Es difícil evaluar la importancia de una nutrición adecuada para perder peso. Es necesario acostumbrarse a una alimentación sana y saludable sin torturarse con dietas interminables y huelgas de hambre. Basta con conocer los principios de la nutrición y comprender qué alimentos se necesitan y cuáles es mejor olvidar para siempre. En este artículo discutiremos los conceptos básicos de la pérdida de peso mediante la nutrición y los métodos de preparación de alimentos.
Reglas de dieta para bajar de peso.
Se debe cambiar el menú para bajar de peso; entonces el cuerpo recibirá los nutrientes, vitaminas y micronutrientes necesarios en cantidades suficientes. Pero también debe ser sabroso, porque el estrés constante del hambre y el aburrimiento debido a una comida aburrida y sin sabor no es bueno ni para el alma ni para el cuerpo.
Principios básicos
Antes de empezar a elaborar un menú, es necesario comprender los principios de una alimentación saludable.
- Come poco y con frecuencia
Es mejor dividir toda la dieta diaria en 5 comidas y comer al mismo tiempo. La última vez que debes comer es 2-3 horas antes de acostarte. Este sistema no permite que el cuerpo pase hambre, lo que significa que no comerá demasiado. Los alimentos fraccionados para bajar de peso no se pueden sustituir.
- Entregando comida rápida
La comida preparada es muy rica en calorías, contiene una gran cantidad de conservantes, colorantes y aromas artificiales que le dan un olor y sabor apetitosos, además de salsas grasas o picantes. En los establecimientos de comida rápida se elaboran cientos de platos con el mismo aceite quemado que contiene cancerígenos. Si aún tiene dudas, piense en esto: un juego estándar de hamburguesas, un vaso de cola y una bolsa de papas fritas tiene entre 1200 y 1400 calorías, es decir, casi el requerimiento diario, pero al mismo tiempo no hay vitaminas, fibra saludable y casi nada de proteínas en el almuerzo.
Pero en exceso hay grasas saturadas y carbohidratos simples. - Mastica bien tu comida
Los experimentos han demostrado que si masticas la comida unas 40 veces, puedes perder peso sin cambiar tus hábitos alimenticios. Y cuando se combina con una dieta saludable, esta sencilla técnica da resultados realmente sorprendentes. Los alimentos bien masticados son más fáciles de digerir. En este caso, comemos más lentamente y el cerebro recibe a tiempo la señal de saciedad, lo que elimina el riesgo de comer en exceso.
- beber agua
El agua es el catalizador de todos los procesos de la vida. Dos litros de agua potable limpia al día ayudarán a acelerar el metabolismo, eliminarán toxinas a tiempo y evitarán la retención de líquidos, es decir, el edema. El concepto de "agua" no incluye té, café, jugos y otras bebidas: por ejemplo, el té negro y el café, por el contrario, deshidratan el cuerpo, y los jugos y bebidas de frutas contienen azúcar. Esto no significa que no puedas beber jugo, pero para el cuerpo, el jugo es más alimento que líquido.
¿Qué puedes comer mientras pierdes peso?
Productos proteicos
Los alimentos que contienen mucha proteína requieren más energía para descomponerse. Estos alimentos alivian rápidamente el hambre y ayudan a mantener la masa muscular.
La proteína de suero, la carne de res, el pescado y el pollo son ricas en proteínas. Consuma 0,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal si desea quemar grasa y desarrollar músculo.
Tabla con opciones de alimentos proteicos que son aceptables durante la pérdida de peso:
| carne magra | Carne de res y su sopa, sopa. Conejo, jamón de cerdo magro sin piel |
| carne de pollo | Pavo, pollo, menudencias, jamón de pollo natural |
| pescado | Contenido de grasa bajo o moderado: salmonete, fletán, caballa, abadejo, bacalao, atún, merluza. |
| mariscos | Calamares, cangrejos, camarones, almejas y más |
| huevos | En todas partes |
Productos lácteos fermentados
Este alimento contiene calcio, proteínas, vitaminas A, D y todo el grupo B. Estos elementos te cargarán con la energía necesaria para todo el día y te ayudarán a desarrollar masa muscular. La leche agria también ayuda a mejorar la función del tracto digestivo.
Establezca como regla beber 100 ml de biokéfir fresco por la noche, aproximadamente una hora antes de acostarse.
Introduzca en su menú productos lácteos como kéfir, requesón, yogur natural sin aditivos ni azúcar, queso desnatado, 
Leche cuajada.
Verduras y frutas
¿Sabías que el agua te ayuda a perder algunos kilos de más? Cuando consumes alimentos con alto contenido de agua, la digestión de la glucosa se ralentiza y te hace sentir lleno durante mucho tiempo.
Cuando tengas hambre, come verduras crudas. Esta es la mejor comida calórica. Una taza de verduras crudas o de ensalada contiene menos azúcar que 1 pieza de fruta. Esta no es una lista completa de productos hermosos.
carbohidratos complejos
Las mejores papillas para adelgazar son la avena, el trigo sarraceno y la cebada. La avena contiene fibra soluble, que requiere mucha energía para descomponerse. Esto quema muchas calorías y aumenta su metabolismo. Un plato de avena cubierto con fruta o almendras es una excelente manera de comenzar bien el día.
Grasas y ácidos poliinsaturados.
Se ha demostrado desde hace tiempo que las grasas insaturadas favorecen la pérdida de peso. Estas sustancias normalizan los niveles de azúcar en sangre, reducen el colesterol y aceleran el metabolismo. Para perder kilos de más, es necesario introducir en su dieta alimentos ricos en estas grasas esenciales.
Los frutos secos son ricos en ácidos grasos. Por eso, antes de salir de tienda compra 100 o 200 gramos.
El aguacate, una fruta exótica, también es rico en ácidos grasos. Se puede consumir por la mañana y por la noche. Este producto contiene un elemento importante: el aminoácido natural L-carnitina. También acelera los procesos metabólicos, favorece la quema de grasas y protege el sistema cardiovascular de daños.
¿Qué no debes comer al perder peso?
A menudo se puede escuchar de una mujer que tiene una dieta muy pobre, pero algo le impide perder peso con éxito. A menudo, la dieta de estas mujeres contiene alimentos que son enemigos de la pérdida de peso.
Azúcar
El azúcar ocupa el primer lugar en la lista de enemigos debido a su rápida conversión en grasa. Al comer azúcar, podrás decirle adiós a tu delgada cintura. Por lo tanto, debes evitar las bebidas que tengan azúcar añadido.
Bebidas y jugos carbonatados dulces.
No debes consumir exceso de calorías junto con líquidos. Dado que una bebida promedio contiene cincuenta calorías por cada cien mililitros, beber un vaso agregará un promedio de ciento cincuenta kilocalorías a su dieta diaria. Puedes comer parte de una rica ensalada.
Productos lácteos ricos en grasas
No importa si reemplaza el kéfir con grasa estándar, uno por ciento o completamente bajo en grasa.
Del mismo modo, conviene sustituir la leche entera por leche en la que la fracción de masa grasa no supere el uno y medio por ciento. Y el contenido calórico del requesón, el queso y el yogur debe ser mínimo.
carne grasa
La carne debe estar presente en la dieta, ya que es una fuente importante de proteínas. Sin embargo, es mejor elegir pechuga de pollo que muslos y carne de res magra en lugar de la habitual, pero muy grasa, carne de cerdo. Se debe comer sólo carne magra.
Dulces que se comen con té
La mayoría de las mujeres están acostumbradas a beber té con dulces. De media, los gofres, galletas, dulces o snacks tienen trescientas cincuenta cuatrocientas cincuenta calorías, lo que interfiere mucho en el proceso de adelgazamiento.
Salsa
Incluso si come poca comida, pero la combina con mayonesa, ketchup y salsas altas en calorías, el contenido de grasa y calorías de dicho plato aumentará varias veces. 
Es necesario eliminar por completo la salsa de tu dieta diaria.
comida rapida
Una hamburguesa puede contener hasta seiscientas cincuenta calorías, lo que supone más de la mitad de la dieta de una chica que ha decidido adelgazar.
nueces
No se pueden negar los beneficios de los frutos secos. Sin embargo, contienen mucha grasa y, si se consumen todos los días, el proceso de pérdida de peso puede ralentizarse o detenerse.
frutos secos
Uno de los alimentos saludables pero ricos en calorías son los frutos secos, se debe limitar su uso a la hora de seguir una dieta.
Productos de harina
Los panqueques, albóndigas, pasteles, pan y otros productos de harina contienen una gran cantidad de carbohidratos simples, que muy rápidamente se convierten en células grasas. Es necesario excluir de su dieta todos los productos de harina.
Cálculo del contenido calórico diario de los alimentos ingeridos.
La ingesta diaria de calorías es la cantidad óptima de calorías que se utilizan cada día para mantener la figura y la salud. Por lo tanto, si los alimentos utilizados son demasiado ricos en calorías, existe un mayor riesgo de ganar kilos de más, pero si no hay suficientes calorías en la dieta diaria, entonces puede dañar su cuerpo.
Existen muchas fórmulas diferentes para calcular la ingesta calórica diaria individual. Por ejemplo, según una de estas fórmulas, su peso corporal en kilogramos debe multiplicarse por 14 (para mujeres) o 15 (para hombres) y luego dividirse por 0,453. El resultado obtenido será el número óptimo de calorías para mantener este peso.
Otra fórmula para calcular la ingesta diaria de calorías tiene en cuenta el peso, la edad y la altura de una persona. Para conocer su ingesta diaria de calorías usando esta fórmula, debe sumar su peso corporal en kilogramos, multiplicado por un factor de 9,6 por su altura en centímetros, multiplicado por un factor de 1,8, sumar el número 655 y luego restar su edad en años, multiplicada por un factor de 4,7:
655 + 9,6*(peso en kg) + 1,8*(altura en cm) - 4,7*(edad en años).
El resultado obtenido es el requerimiento calórico diario de reposo. Si necesita calcular la ingesta diaria de calorías necesaria para mantener su peso corporal actual con diferentes cargas, entonces deberá realizar algunos ajustes en los resultados. Por ejemplo, debes multiplicar el resultado por un factor de 1,38 si alguien hace ejercicio al menos una vez a la semana o hace ejercicios matutinos todos los días.
El resultado del cálculo de la ingesta diaria de calorías debe incrementarse en un factor de 1,55 si el número de actividades deportivas es de 3 a 5 veces por semana. Si el entrenamiento se realiza con más frecuencia, 5-6 veces por semana, se debe utilizar un coeficiente de 1,73. Si necesita perder el peso corporal existente, entonces el resultado obtenido en cada caso debe reducirse en un 20%.
El menú nutricional adecuado para adelgazar
Haz una lista de compras. Debe incluir:
- pan integral;
- carnes magras (ternera, conejo, pollo, pavo);
- mariscos y pescados magros;
- hongos;
- huevos;
- productos lácteos fermentados con bajo contenido en grasas;
- frutas y verduras;
- Cereales y pastas duras;
- nueces, semillas y frutos secos (en cantidades limitadas).
Agua en la dieta adecuada
El líquido sale del cuerpo continuamente. Cada día perdemos más de medio litro de agua a través de la respiración. La pérdida total de líquidos a través del sudor y la excreción natural es de unos dos litros y medio.
Por ello, los nutricionistas recomiendan consumir al menos un litro y medio de líquido al día, independientemente de la dieta (una determinada cantidad se compensa con otras fuentes: alimentos, aire, etc.). Es mejor beber agua potable que té, café, jugos y otras bebidas.
Necesitas beber agua de acuerdo con estas reglas:
- El consumo diario de agua debe aumentarse hasta el nivel normal de forma gradual, medio vaso al día.
- Es mejor beber agua filtrada en lugar de agua hervida. El agua mineral y otras bebidas carbonatadas no se consideran sustitutivos. También es mejor sustituir la compota y el zumo por el uso de frutas.
- Contrariamente a la creencia popular, el té y el café fuertes contribuyen a la deshidratación. Una nutrición adecuada implica una abstinencia total de ellos. Es mejor beber té verde sin azúcar o infusiones de hierbas débiles.
- Es muy fácil identificar la necesidad de agua del cuerpo: hay que prestar atención al líquido que se excreta de forma natural. Una nutrición adecuada asegura su transparencia. La orina oscura con un olor acre indicará que es necesario aumentar la cantidad de agua limpia en la dieta.
- Es mejor beber agua a temperatura ambiente. El agua demasiado fría o caliente provoca calambres en el estómago y ralentiza el proceso de digestión.
Método de cocción
Cocinar los alimentos para que conserven sus propiedades beneficiosas y además revelen interesantes notas de sabor es toda una ciencia.
Cocinar
La opción más clásica para preparar comidas dietéticas es cocinar. Para que los alimentos se mantengan saludables con este método de cocción, es importante no cocinar demasiado el plato.
Se ha comprobado que cocinar reduce el contenido calórico de los alimentos. La excepción son las verduras, que se hornean mejor en una dieta dietética (patatas, maíz).
Mientras cocinas, asegúrate de que las verduras queden ligeramente crujientes. Si están maduros perderán todos los componentes beneficiosos.
Eliminando
Lo principal es no utilizar grasa extra al guisar. Si no puede prescindir de ella, utilice crema agria baja en grasas.
El proceso de cocción ideal se realiza a fuego lento; También es importante que el calor se distribuya uniformemente en el fondo de la olla (u otro utensilio).
hornear
Nuevamente, la regla principal es no usar grasa extra, de lo contrario la comida tendrá un alto contenido calórico.
Tengamos en cuenta que la comida del horno nunca está fresca. Lo principal es dejar que el producto se dore. Recuerda, si horneas, por ejemplo, carne, no olvides abrir el papel de aluminio o la funda 15 minutos antes de cocinarla. Esto le dará al plato una corteza apetitosa.
freír
En la nutrición dietética, se permite comer alimentos fritos. Lo principal es que se prepara sin aceite. Al fin y al cabo, lo peligroso para la figura es precisamente el hecho de que el aceite aumenta el contenido calórico de determinados alimentos.
La mejor opción para la comida frita es a la parrilla. Esto es especialmente cierto para cocinar carne o pescado.
Conclusión, recomendaciones de nutricionistas.
Una nutrición adecuada es la base principal para una pérdida de peso exitosa. Siga unos sencillos consejos, abandone los alimentos perjudiciales para la pérdida de peso, introduzca alimentos más saludables en su dieta, cree su propio menú semanal y cúmplalo, ¡y los resultados no tardarán en llegar!